Как рассчитать питание

Как рассчитать питание

Как рассчитать питание

Для того чтобы не обрастать лишними килограммами и даже в пятьдесят лет выглядеть прекрасно, необходимо заниматься спортом, а также правильно рассчитывать питание: суточное, недельное или сразу на месяц. Основное, на что следует обращать внимание – это калорийность. Также необходимо сверяться с таблицей совместимости продуктов питания и таблицей гликемических индексов.

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем поступает в организм. Чтобы не поправляться, эти значения, соответственно, должны быть одинаковыми. Поэтому, взявшись рассчитать питание, следует приблизительно понимать, сколько же калорий расходуется в течение дня.

Итак, женщина, которая весит около 60 кг, за один час может израсходовать такое количество калорий:

  • При работе по дому – 60 ккал;
  • При шитье или вязании – 85 ккал;
  • Просто сидя – 85 ккал;
  • Стоя – 100 ккал;
  • За рулем автомобиля – 110 ккал;
  • Работая в офисе – 140 ккал;
  • Работая в саду – 250 ккал;
  • Танцуя – 260 ккал;
  • Во время быстрой ходьбы – 280 ккал;
  • Играя в настольный теннис – 290 ккал;
  • Катаясь на коньках – 420 ккал;
  • При занятиях аэробикой – 450 ккал;
  • Катаясь на велосипеде – 450 ккал;
  • При беге трусцой – 500 ккал;
  • Плавая – 500 ккал;
  • В турпоходе или катаясь на лыжах – 500 ккал;
  • Занимаясь греблей – 550 ккал;
  • На велотренажере – 650 ккал;
  • Занимаясь бегом или прыгая на скакалке – 700 ккал.

Как рассчитать питание

Чтобы рассчитать питание суточное, для начала нужно определиться с суточным расходом калорий. Для этого существует несколько формул.

  • От 18 до 30 лет: (вес в килограммах * 0,0621+2,0357)*240;
  • От 31 до 60 лет: (вес в килограммах * 0,0342+3,5377)*240;
  • После 60 лет: (вес в килограммах * 0,0377+2,7546)*240.

Мужчинам рассчитать питание соответственно суточному расходу калорий поможет следующая формула:

  • От 18 до 30 лет: (вес в килограммах * 0,0630+2,8957)*240;
  • От 31 до 60 лет: (вес в килограммах * 0,0484+3,6534)*240;
  • После 60 лет: (вес в килограммах * 0,0491+2,4587)*240.

Кроме того, при малоподвижном образе жизни полученная величина умножается на коэффициент 1,1, во время умеренной физической активности – коэффициент 1,3 и при активных физических нагрузках – 1,5.

Подсчитав по формуле, можно получить приблизительный расчет суточной нормы калорий, которые организм расходует, и, соответственно, оптимальную калорийность суточного питания, рассчитать которое необходимо для того, чтобы быть в форме.

Для того чтобы не возникало срывов или желания перекусить чем-нибудь не подходящим, блюда должны быть всегда наготове, а составлять лучше сразу меню правильного питания на месяц. Да, придется потратить час или два для точных расчетов, однако потом в течение месяца больше не нужно будет на это отвлекаться.

Чтобы верно рассчитать питание, нужно помнить также о том, что оно должно быть разнообразным и сбалансированным, в организм, несмотря на уменьшение попадающих калорий, должны поступать все полезные вещества и витамины.

Существует множество рецептов различных блюд, которые помогут в составлении меню правильного питания на месяц.

Рецепт кабачков с помидорами и запеченным чесноком.

Берутся два кабачка, нарезанные на четверти помидоры – 3-4 штуки, пол луковицы (кольцами), измельченный чеснок (3 зубца), половинка чайной ложечки красного молотого перца, оливковое масло (4 ст. ложки), соль и перец по вкусу, полстакана сыра пармезан (натереть), 1 столовая ложка базилика (свежего).

Нарезанные кабачки, помидоры, лук, чеснок, красный перец положить в смазанную маслом форму для выпечки и поставить в прогретую духовку, полив маслом и приправив солью с перцем. Все должно быть хорошо перемешано. Запекается около 20 минут. Пармезан и базилик добавляются после того, как блюдо будет изъято из духовки.

Рассчитать питание – не значит остановиться на невкусной пресной еде, от которой сложно получать удовольствие. Можно кушать весьма приятную, но при этом полезную еду.

Рецепт гранолы (домашние мюсли).

Нужно взять шесть стаканов геркулеса (не быстрого приготовления), два стакана семечек либо орехов (сырых, можно и то, и то), чайную ложку корицы, четверть чайной ложки соли, полстакана меда либо кленового сиропа, полстакана растительного масла, стакан изюма либо сухофруктов (порезанных), полстакана кокосовой стружки (по вкусу).

Геркулес, орешки, корица, соль, мед и масло смешиваются, после чего выпекаются на противне около 40 минут (при 180 градусах), чтобы получился золотистый цвет. Кокосовая стружка добавляется не сразу, а спустя 15 минут. Каждые минут 5-10 следует помешивать, чтобы мюсли не подгорали, а в конце добавить изюм с сухофруктами.

Можно найти и другие необычные рецепты полезного питания, которые помогут разнообразить рацион и сделать его вполне приятным для того, чтобы рассчитать питание и удержаться без вредностей как можно более длительный срок. Но при этом не нужно забывать про таблицу совместимости продуктов питания.

Как рассчитать питание

Похудение не может быть быстрым процессом. Главная ошибка большинства худеющих в том, что они хотят получить потрясающий результат за несколько дней сидения на голодной диете. Но ведь вес набирался не за несколько дней! Лишние килограммы н .

14 40859 подробнее

Как рассчитать питание

Тип телосложения человека закладывается на уровне генов, но если его что-то не устраивает в своем внешнем виде, то ситуацию можно исправить при помощи физических упражнений. Фигура мужчины зависит от костной структуры тела и распределения м .

1 36640 подробнее

Как рассчитать питание

Даже когда мы с вами, казалось бы, ничего не делаем: спим, лежим на диване с любимой книжкой или смотрим телевизор, наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения наш .