Не пропусти
Главная » Здоровье » Эффективные упражнения для пресса для мужчин: лучший комплекс

Эффективные упражнения для пресса для мужчин: лучший комплекс

Какие упражнения на пресс будут самыми эффективными и есть ли комплекс для быстрой накачки пресса, подходящий абсолютно всем? Что эффективнее – заниматься в тренажерном зале, бассейне, дома на стуле или найти супер-упражнения? Эксперты открывают секрет – желанные кубики появляются при низком проценте жира в области живота и достаточной толщине пресса. Поэтому самые эффективные упражнения для пресса – это диета, новый образ жизни и физкультура, а не только несколько минут движений в зале или дома (в бассейне, на стуле и пр.).

Эффективные упражнения для пресса для мужчин: лучший комплекс

Классификация

Чтобы понять, какие упражнения для пресса для мужчин самые лучшие (статические или динамические), можно просмотреть тематическое видео и фото, где эксперты делятся своими наблюдениями. Нужно понять, что комплекс упражнений для пресса не может быть одинаковым для всех, к каждому посетителю тренеры в спортзалах подходят индивидуально. Нельзя выделить один лучший комплекс и рекомендовать всем!

Наибольший эффект от прокачки живота наблюдается при частой смене тренировок, упражнения для пресса для мужчин можно многократно повторять, чередуя с коротким отдыхом. Каждый раз нужно менять упражнения – чередуя в нагрузках верхний и нижний пресс или дополняя их отягощением (на блоке) с продолжительным отдыхом между нагрузками.

Важно: не нужно тратить время на просмотр фото и видео, пытаясь отыскать лучшие движения или самый лучший комплекс занятий. Базовые упражнения в бодибилдинг-программе нагружают группу мышц живота достаточно сильно, Если честно отрабатывать базу – жим, приседания, становую тягу, то при повторе их 2–3 раза в неделю положенное количество минут появление «кубиков» не заставит себя ждать.

Упражнения для мышц пресса

Нижний пресс

Верхний пресс

Косые мышцы

Упражнения на кор

Подъем ног в висе

Скручивание простое

Наклоны с гантелями

Дровосек

Подъем из положения лежа на скамье (стуле)

Скручивание на скамье

Наклоны в стороны на блоке

Боковая планка

Подъем с упором на локти

Скручивание на тренажере

Скручивание с поворотом

Простая планка

В области живота аккумулируются резервные жировые запасы человека, поэтому нужно правильно питаться и потреблять то количество калорий, которое даст организму необходимые силы, и ему не придется делать запасы «на черный день».

Описание популярных движений

Далее будут описаны самые популярные упражнения для брюшного пресса, которые были оценены и профессионалами спорта, и мужчинами, желающими получить «кубики» не в спортивном зале, а дома. Из него индивидуально можно составить лучший комплекс.

  • Упражнения с роликом для пресса.

Этот фитнес-снаряд призван укрепить мышцы живота и кора. Несмотря на то что ролик – визуально совершенно простое приспособление, выполнение с ним упражнений для нетренированных мужчин представляет сложность в силу слабости спины и абдоминальной области. Прорабатываются не только косые и прямая мышцы живота, полный мышечный ансамбль, который включается в работу, можно посмотреть на тематическом фото или видео.

Эффективные упражнения для пресса для мужчин: лучший комплекс

Преимущества упражнения с колесом для пресса:

  1. Мышцы брюшного пресса становятся сильными.
  2. Создается прочный корсет.
  3. Эффективнее «работают» косые и прямые абдоминальные мышцы.
  4. Улучшается осанка, физическая выносливость и пр.

Если упражнение делать правильно и регулярно, то улучшается способность мышечной массы сжигать калории, когда занятия с роликом не проводятся.

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса: исходное положение – стоя на четвереньках, ролик (колесо) в вытянутых руках. На вдохе нужно по прямой катить ролик, тело при этом растягивается в длину на максимально возможное расстояние. После небольшой паузы «подтянуть» себя обратно в исходное положение на выдохе.

  • Упражнения на скамье для пресса.

Прямая или изогнутая скамья будет использоваться для подкачки пресса – это не суть важно, для каждой конструкции базовые движения практически неизменны. Чтобы воочию представить, какие мышцы живота будут задействованы при упражнениях на скамье, можно посмотреть тематические фото, а видео даст полное представление, как нужно выполнять то или иное движение.

Общие правила выполнения при исходном положении «на скамье»:

  1. Держать мышцы живота напряженными.
  2. Разгибание выполняется на вдохе, сгибание – на выдохе.
  3. Шея должна находиться на одной линии с позвоночником, прижимать подбородок к груди нельзя.
  4. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагрузка на пресс у мужчин. Для отягощения можно использовать любой груз (блины, гантели и пр.).

Разнообразие этих упражнений позволяет правильно проработать косые и прямые мышцы живота. Для каждого движения отпущено свое количество минут, делать их можно как в зале, так и дома.

  • Упражнения для пресса на турнике.

Основным преимуществом этого вида проработки пресса является общедоступность спортивного снаряда и высокая эффективность упражнений. Делать их можно дома, планка может быть в любом удобном месте квартиры либо на улице – на спортивной площадке. При выполнении движений на турнике задействованы глубокие мышцы пресса, амплитуда движений большая, чего нельзя достичь при выполнении их на полу. Можно сделать «ножницы», при этом в работу вступят мышцы ног и ягодицы.

Эффективные упражнения для пресса для мужчин: лучший комплекс

На турнике можно выполнить следующие упражнения:

  1. Подъем согнутых в коленях ног.
  2. Подъем прямых ног параллельно полу.
  3. Подъем согнутых в коленях ног до уровня груди.
  4. То же – согнутые ноги отводят в стороны.
  5. Подъем прямых ног до перекладины.
  6. То же – с отведением ног в стороны.

Тем, у кого все в порядке с вестибулярным аппаратом, а уровень тренированности тела высокий, можно предложить альтернативу «вису на руках» – выполнить подъем корпуса в висе вниз головой. Такие движения можно включить в лучший индивидуальный комплекс, они помогают прокачать верхний пресс.

  • Упражнение «Велосипед» для пресса.

Знаком каждому с детства, доступен в любом возрасте и при разном уровне спортивной подготовки. «Велосипед» – упражнения для пресса и боков (бедер и спины), которые просто необходимы при любой силовой нагрузке. Конечно, получить заветные «кубики» не удастся, но сжечь лишний жир в области живота будет очень легко. «Велосипед» часто входит в различный комплекс движений по формированию пресса.

  • Супер упражнения для пресса стоя.

Для того чтобы понять, как их делать, можно посмотреть тематические фото и видео, которых много в интернете на специальных ресурсах.

В базовые упражнения, проводимые стоя, входят:

  1. Растягивание и сокращение косых мышц живота.
  2. Вытяжение дугой назад и вперед.
  3. Подъем ноги вперед.
  4. Подъем колена к груди.
  5. Подъем ноги вперед (вариант 2).
  6. «Мертвая тяга».

Эти тренировки можно проводить в будние дни с одним выходным.

  • Упражнение «Кошка» с качанием пресса.

Является базовым и должно быть включено в цикл ежедневных тренировок. Входит не в один комплекс упражнений. Чтобы правильно его делать, можно заручиться поддержкой фото, где наглядно показано как выполнять упражнение. «Кошка» – это поочередное сгибание и разгибание мышц спины, правильно его выполнять может любой человек. За несколько минут движений прорабатываются разные группы мышц (косые, прямая брюшная, глубокие позвоночные).

Эффективные упражнения для пресса для мужчин: лучший комплекс

Упражнение «Кошка» с качанием пресса правильно делать следующим образом:

  1. Исходное положение: на четвереньках, ноги и ладони – упор в пол.
  2. Выдох – спину округлить, а таз назад.
  3. Вдох – возврат в и. п. и повтор движений в течение нескольких минут.
  4. В завершение делается глубокий вдох, затем нужно вернуться в и. п.

Все несколько минут выполнения необходимо не торопиться, имитируя потягивающие движения кошки.

  • Упражнения для брюшного пресса на фитболе (с мячом).

Гимнастика на фитболе (со швейцарским мячом) получила популярность благодаря разнообразию, внесенному в привычный режим тренировок. Упражнения на фитболе интереснее, эффективнее и быстрее мотивируют на результат. Движения на фитболе (с мячом) позволяют проработать те мышцы, которые работают слабо или «простаивают» совсем. Особенно это касается «корсета» – мышц осанки, их крепость немаловажна в создании красивых «кубиков» пресса. Еще эффективнее будут занятия на массажном фитболе (с мячом, который имеет пупырышки), помогающие снять усталость и задать тонус мышцам. Несколько минут упражнений с мячом помогут мужчинам быстрее добиться результатов, но, конечно, вкупе со всеми, входящими в комплекс.

  • Упражнения для пресса для мужчин в бассейне.

Занятия в бассейне на пресс не менее результативны, чем в тренажерном зале. За несколько минут нахождения в бассейне можно проработать все нужные мышцы, составляющие пресс. Мужчины, которым доступны занятия и в тренажерном зале, и в бассейне круглый год, смогут быстрее избавиться от лишнего жира и получить заветные «кубики».

  • Многофункциональная планка.

Такое упражнение, как планка, для пресса эффективное, но в бодибилдинге его ценят не только за то, что можно сделать верхний и нижний пресс и проработать все мышцы живота (прямые, косые и пр.). Планка универсальна, ее можно делать везде, где есть ровная поверхность (в тренажерном зале, дома на полу, на спортплощадке). Относится к разделу «статические упражнения». Асы бодибилдинга считают: чтобы иметь стальной пресс, можно отойти от привычных занятий и начать выполнять укрепляющее и формирующее упражнение «планка».

Эффективные упражнения для пресса для мужчин: лучший комплекс

Основные позиции:

  1. Укрепление и развитие силы. Планка позволяет развить силу нескольких мышечных групп, а не только пресса.
  2. Ментальная концентрация.
  3. Растяжка.
  4. Эстетический вид.

Планка реально помогает избавиться от лишнего жира в области талии, однако она не избавляет от необходимости выполнения других упражнений или соблюдения диеты.

  • Привычные «Ножницы».

Какие упражнения чаще всего можно встретить при проработке абдоминальных мышц и что из них лучше? Прокачка на стуле, скалолаз, в висе, упражнения для бокового пресса и т. п. – от них мышцы пресса быстро устают, и требуется смена движений, а «Ножницы» здесь как раз кстати. Верхний пресс с их помощью проработать сложнее, а вот для нижнего и среднего они прекрасно подходят. Выполнять «Ножницы» можно в любом месте, но лучше, чтобы была ровная поверхность (фитнесс-коврик или пол). Иначе выполняются «перевернутые ножницы» (лежа на животе), для их выполнения нужна крепкая скамья или стул.

  • Статические упражнения.

К ним относятся общеизвестные: «Официант», боковая и традиционная планки, «Кроссовер» и «Шесть дюймов». Все статические упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и дома, для них не нужны специальные снаряды.

  • Вакуум-упражнения.

Вакуумные упражнения стали популярны после того, как Франк Зейн поразил всех на олимпийских играх своим
телом, идеальным, как у греческой статуи. Вакуум тренирует поперечную мышцу (самая глубокая, отвечает за
поддержание внутренних органов), ту, про которую в большинстве случаев забывают. Эстетичность и
пропорциональность – вот то, что удается получить при использовании вакуум-упражнений, в них задействованы
внутренние мышцы средней части живота.

Задержка дыхания – вот основа вакуум-упражнений, вначале весь воздух из легких удаляется, потом их нужно попытаться расширить в течение 10 секунд. Человек ощущает в этот момент «вакуумную сенсацию», а живот «прилипает» к позвоночнику. Со временем вакуум-упражнение нужно делать дольше, самые «продвинутые» могут расширять легкие с задержкой дыхания по 40–60 секунд (в таком виде культуристы позируют на фото).

На стуле такие упражнения сделать нельзя, а вот в положении стоя, лежа на постели или на четвереньках – приветствуется. Самыми трудными даже для профессионалов считаются функциональный вакуум и «усаженный» вакуум, но они эффективно устраняют боль в пояснице, делают осиной талию и увеличивают уверенность мужчин в себе.

Какие упражнения для мужчин будут самыми эффективными, чтобы сделать пресс красивым? Какой комплекс окажется лучшим среди рекомендованных? Все дело в индивидуальном подходе и «исходном материале», чем менее тренирован мужчина, чем больше у него жировых отложений и ниже сила духа, тем более продолжительной будет борьба за заветные кубики!

Эффективные упражнения для пресса для мужчин: лучший комплекс

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Как приучить ребенка к дисциплине?

Вопрос дисциплины ребенка является достаточно важным. Родители должны понимать, что дисциплинировать нужно уже с пеленок, а не запускать этот процесс, а потом начинать учить жизни подростка. Вот тогда и возникают ...

Признаки шизофрении у мужчин и первые симптомы (типичное поведение)

Некоторые отклонения в психике до сих пор несут в себе множество загадок, связанных со спецификой проявления и происхождением. Признаки и поведение при шизофрении у мужчин – одна из таких тайн, ...

Эпидемия ВИЧ идет на убыль

На этой неделе агентство ЮНЭЙДС опубликовало данные, согласно которым количество новых ВИЧ-инфекций с 2001 года сократилось на третья часть. Число случаев заболевания посреди малышей за этот период уменьшилось более чем ...

Выбор алкоголя без вреда для диеты

О вреде алкоголя сказано сильно много. Но употреблять его либо нет — остается твоим личным выбором. А мы поможем сделать этот выбор в пользу более неопасных для фигуры напитков. Ключ ...

Помогает ли свекла улучшить показатели спортсменов?

Изучение свойств свекольного сока проводилось на большом количестве спортсменов, и, как правило, отмечалась положительная динамика при выполнении различных упражнений и длительность тренировок. Чтобы объективно оценить свойства свеклы, ученые прибегли к ...

Особенности лечения закрытого перелома

Никто из нас не может застраховать себя от получения различных травм в течение жизни. Травмы могут быть разными и получить их можно где угодно. Закрытый перелом относится к наиболее частым ...

Аденома простаты: причины, симптомы и лечение

Что такое аденома простаты, или доброкачественная гиперплазия предстательной железы? Это доброкачественная опухоль, и наиболее часто она встречается у мужчин пожилого возраста. Первые симптомы заболевания, как правило, проявляются в 60 лет ...

Кровь из носа

Найдя, что у малыша в очередной раз без видимой предпосылки идет из носа кровь, родитель задумывается: «Ну вот, доучился, переутомление». И оказывается… неправ, считают отоларингологи. Как ее приостановить До того ...

Рак горла: симптомы «болезни курильщиков»

Рак горла – онкологическое заболевание, характеризующееся образованием злокачественных опухолей на слизистых оболочках и тканях глотки и гортани. Злокачественные опухоли этих органов зачастую прорастают в ткани соседних органов. По степени распространенности ...

Щитовидная железа у мужчин: симптомы и лечение заболевания

Щитовидная железа у мужчин отвечает за нормальную работу всего организма. Выделяющиеся гормоны имеют огромное влияние на функцию головного мозга, работу сердца, сосудов и органов кроветворения, кровообращения, мышечной и костной ткани, ...

Как сохранить тонкий животик

Желаете ли Вы иметь тонкий животик? Я не знаю человека, который не желал бы этого! Люди растрачивают миллионы, если даже не млрд баксов, раз в год для того чтоб достигнуть ...

Цинк для мужчин: чем он полезен, применение, цены и отзывы

Цинк для мужчин является одним из основных жизненно важных микроэлементов. Цинк и его соединения нашли свое применение практически во всех процессах жизнедеятельности организма мужчин. Поставщиком данного элемента являются определенные пищевые ...

Мокнущая экзема

  Кожная патология, называемая идиопатической экземой, в повседневной жизни чаще всего называют мокнущей.   Дословный перевод с языка оригинала слова «экзема» — «кипение», и это неслучайно. Симптомы экземы – пузырьки ...

Причины и симптомы рака гипофиза

Содержание Причины опухолей Симптомы Диагностика Лечение Гипофиз – это железа, которая является частью эндокринной системы. Эта железа весит менее 1 г, в некоторых случаях чуть больше 1 г. Расположен гипофиз ...

Гестоз — поздний токсикоз при беременности

Женщину природа надарила особым даром – рожать детей. Беременность, без сомнения, самый счастливый период в её жизни. Омрачить ожидание может только такая неприятность, как токсикоз, особенно поздний. Учёные от медицины ...

Учеными раскрыт секрет счастливой семейной жизни

Группой американских специалистов из исследовательского центра в Оклахоме США установлено, что выступает залогом семейного счастья. Для этого они выяснили, что счастливой является та семья, в которой люди занимаются любимой работой. ...

Синехии крайней плоти у мальчиков: причины и лечение

Синехии крайней плоти у мальчиков – состояние «склеивания» внутреннего листка крайней плоти с головкой полового члена. Родители, интересующиеся здоровьем детей, озабочены вопросами: каковы причины такого состояния, как синехии, необходимо ли ...

Низкая температура при низком давлении: причины, симптомы, лечение

Артериальная гипотензия (гипотония) – это значительное снижение показателей артериального давления у мужчин ниже 100/65 мм, а у женщин – 95/60 мм, сопровождающаяся общим снижением самочувствия. При гипотонии происходит общее ослабление ...

Сексуальные расстройства у женщин

Сексуальные расстройства у женщин или же сексуальная дисфункция – это расстройства, которые непосредственно связаны с реакцией женщины на половой контакт. В результате исход один – страдает пара от того, что ...

Лечение десен прополисом

Красивая и здоровая улыбка – мечта любого человека. Однако приблизить ее очень часто мешают заболевания десен. Не многие знают, что они крайне опасны и со временем могут привести к потере ...

Норма тромбоцитов в крови у мужчин по возрасту (таблица)

Норма тромбоцитов в крови у мужчин является показателем нормальной работы организма, в частности его кроветворной функции. Процесс обновления этих клеток происходит постоянно, так как их жизненный цикл всего 7–10 дней. ...

Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru