Упражнения с эспандером

Эспандером, или амортизатором, называется вид снарядов, которые создают нагрузку на мышцы благодаря силе противодействия тренажера усилиям занимающегося. Упражнения с эспандером могут быть направлены как на сжатие, так и на растяжение. У них разная форма и материалы – эластичные, резиноподобные, трубчатые, пружинные, ленточные. Упражнения с эспандером для мужчин и для женщин несколько отличаются, но, как правило, они направлены на одну определенную группу мышц. Мужчины чаще отдают предпочтение этому виду нагрузок.

• Кистевой;
• Плечевой;
• Грудной;
• Для приводящих мышц бедра;
• Для ног («лыжник»);
• Для наклонов, скручивания и сгибания суставов.

Перед тем как начать работать, обязательно необходимо провести разминку, разогреть тело и ту зону, с которой планируется работа.

• Сначала нужно с полминуты растирать ладони и кисти, потом еще полминуты сжимать и разжимать кулаки, чтобы большой палец был сверху, увеличивая скорость. Затем – до пятнадцати вращений по часовой стрелке кистями, которые сцеплены в замок, а потом – в другую сторону.
• Дальше необходимо взять эспандер и сжимать рукоятки, чтобы они касались друг друга, по 10-12 сжиманий в среднем темпе. Начинать нужно с более сильной руки, затем трижды повторить цикл.
• Чтобы не появилась крепатура (сильные боли в мышцах), следует повторить разминку в спокойном темпе, можно сделать упражнения на растяжку. Упражнения с эспандером для рук делаются не чаще трех раз в неделю.

Для этих упражнений хорошо подойдет эспандер для ног с ручками, съемными трубками и специальной застежкой, чтобы закрепить тренажер к стене. Необходимо:

• Взявшись за ручки эспандера верхним хватом, нужно встать ногами на трубки. Спина ровная, смотреть вперед. На вдохе приседаем, ноги на ширине плеч, руки поднимаем вверх. На выдохе встаем.
• Дальше эспандер можно прикрепить к стене с помощью фиксатора, повернуться спиной и отойти на полметра, держась при помощи верхнего хвата. Мышцы торса напрягаются, руки поднимаются вверх и за голову, на выдохе – встать на носочки. На вдохе опуститься целиком на стопу.

Еще одно упражнение с эспандером для ног – также с закрепленным к стене эспандером, который крепится еще и рукояткой к голеням. Отойдя на расстояние вытянутых трубок, нужно опереться о спинку стула. Стул должен стоять сбоку, чтобы занимающийся мог смотреть на стену. Спина ровная. На выдохе прямая нога максимально отводится назад, на вдохе возвращается обратно.

Здесь хорошо подойдут скручивания и повороты:

• Скручивания делаются на коленях, спиной к стене и упершись в нее ступнями, а также взявшись за ручки эспандера. Выдохнув и напрягая пресс, нужно тянуться вниз, чтобы локти коснулись коленей, и, задержавшись в нижней точке, вернуться в исходное положение;
• Повороты делаются стоя, боком к стене, ручка эспандера держится в обоих руках, руки немного согнутых в локтях, ноги на ширине плеч. На выдохе, напрягая пресс и спину, нужно повернуть корпус в другую сторону (не к стене), руки не меняем. Возвращаемся в исходное положение. Затем меняем стороны наклона. При проблемах с поясницей нагрузка должна быть минимальной, а движения плавными.

Также подходят данные упражнения с эспандером и для спины. Каждое упражнение следует делать до 20 раз до 4 подходов, последний – через сверхусилие. Между подходами необходимо передохнуть.

Существует множество различных методик, вариаций и других упражнений, в которых участвуют различные группы мышц. И все это – для красоты и здоровья нашего тела!

Похудение не может быть быстрым процессом. Главная ошибка большинства худеющих в том, что они хотят получить потрясающий результат за несколько дней сидения на голодной диете. Но ведь вес набирался не за несколько дней! Лишние килограммы н .

14 40860 подробнее

Тип телосложения человека закладывается на уровне генов, но если его что-то не устраивает в своем внешнем виде, то ситуацию можно исправить при помощи физических упражнений. Фигура мужчины зависит от костной структуры тела и распределения м .

1 36641 подробнее

Даже когда мы с вами, казалось бы, ничего не делаем: спим, лежим на диване с любимой книжкой или смотрим телевизор, наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения наш .