Домашние упражнения для разных частей тела

Иметь красивое, подтянутое тело без лишних складок – мечта многих людей. Но в ритме современного города не каждый может выделить даже 1 час в неделю на посещение спортзала. Однако никто не запрещает заниматься домашними упражнениями в удобное время, главное, чтобы программа тренировок была составлена правильно и приносила результат.

Одним из главных условий любых тренировок на дому является регулярность занятий. Даже очень эффективные домашние упражнения не помогут, если заниматься от случаю к случаю. Лучше всего проводить тренировки через день. Для самостоятельных занятий можно использовать небольшие гантели, скакалку и другой доступный инвентарь.

• Прежде чем приступить к выполнению любого комплекса домашних упражнений, необходимо понять, чего вы ждете от своих тренировок. После того, как цель будет намечена, можно приступать к составлению собственной схемы занятий. Для самостоятельных занятий можно выбирать как силовые тренировки на отдельные группы мышц, так и аэробные нагрузки;
• При разработке графика занятий домашними упражнениями всегда учитывайте особенности своего распорядка дня. Режим тренировок должен быть оптимальным, с учетом всех нюансов. Кто-то предпочитает заниматься вечером, кому-то лучше всего днем или утром, но помните, что самое оптимальное время для спорта – период с 17.00 до 19.00. Главное, чтобы выполнение домашних упражнений приносило удовольствие;
• Если вы решили заниматься домашними упражнениями с целью сбросить лишний вес, то не забудьте о корректировке режима питания: величина порций должна быть уменьшена, употребление высококалорийной пищи ограничено по максимуму и никаких перекусов перед сном;
• Режим дня следует рассчитывать таким образом, чтобы между приемами пищи был двухчасовой интервал и ровно столько же перед началом выполнения домашних упражнений;
• Перед каждой тренировкой должна проводиться разминка. Соблюдение этого правила поможет снизить риск получения травмы. Кроме того, благодаря разминке к мышцам начинает усиленно поступать кровь и результат от занятий будет в разы лучше. Для подготовки тела к комплексу домашних упражнений достаточно выполнить несколько энергичных приседаний, побегать по комнате или на месте в течение нескольких минут.

При разработке собственной схемы выполнения домашних упражнений учитывайте тот факт, что для женщин лучше всего подходят аэробные нагрузки. Не стоит выбирать для себя силовые тренировки, направленные на работу с отдельными группами мышц у мужчин.

Домашние упражнения для живота: качаем пресс, избавляемся от жира

В качестве самого первого домашнего упражнения мы предлагаем вам упражнение для верхней части прямой мышцы. Для его выполнение необходимо лечь спиной на коврик, согнуть ноги в коленях, а стопы поставить на ширину плеч. Руки убираем за голову и сплетаем их в крепкий замок, при этом локти должны быть расставлены по сторонам. Делаем выдох и отрываем верхнюю часть тела от пола. Поясница во время выполнения этого домашнего упражнения для живота должна быть плотно прижата к поверхности пола, а спину следует округлить. Вся нагрузка должна приходиться на мышцы живота, нельзя помогать себе руками. Это домашнее упражнение необходимо выполнять в быстром темпе, но без сильных рывков.

Теперь используем специальное домашнее упражнение для похудения живота и проработки нижней части прямой мышцы. Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на спину, вытянуть ноги и положить руки вдоль тела. Поднимаем ноги вверх, напрягая только мышцы живота, и стараемся образовать своим туловищем прямой угол. Постарайтесь оторвать ягодицы от пола и опустить ноги максимально низко за голову. Зафиксируйте тело с ногами за головой на несколько секунд и потихоньку, без резких движений вернитесь в исходное положение.

Следующее домашнее упражнение для похудения живота поможет прокачать и сделать более рельефными верхние косые мышцы. Ложимся на спину, закидываем руки за голову и крепко переплетаем их в замок, ноги должны быть слегка согнуты в коленях. На выдохе оторвите плечи и лопатки от пола и повернитесь таким образом, чтобы ваш левый локоть смог дотянуться до колена правой ноги. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой.

Любое домашнее упражнение на коррекцию живота тренеры в фитнес-центрах рекомендуют повторять минимум по 15 раз, увеличивая количество повторов на 5 раз в неделю.

Домашние упражнения для ног: прокачиваем отдельные группы мышц и работаем над недостатками

Одним из лучших домашних упражнений для похудения ног являются выпады. Данная тренировка весьма эффективно прорабатывает как заднюю, так и переднюю поверхность бедра. Однако главный удар на себя принимают мышцы ягодиц. Для выполнения выпада необходимо встать прямо и расставить ноги на ширину плеч. Теперь сделайте шаг вперед и плавно опускайте корпус вниз, сгибая колено. Опускаться нужно до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу. Медленно поднимитесь и примите исходное положение. Чтобы это домашнее упражнение для ног дало результаты, его следует выполнять через день по 15 повторов на каждую ногу.

Прыжки – еще одно прекрасное домашнее упражнение для похудения ног и ягодиц, которое рекомендуют фитнес-тренеры. Это занятие помогает равномерно распределить нагрузку на все группы мышц и одинаково сжечь жировые отложения во всех тайных местечках. Как прыгать? Как вам больше нравиться! Можно прыгать просто на месте или используя скакалку.

И в качестве бонусного дополнения к основным занятиям предлагаем вам познакомиться с подъемами. Чтобы выполнить это домашнее упражнение для ног, вы должны встать левым боком к стене и упереться в нее рукой. Теперь медленно поднимите правую ногу до максимума и также медленно опустите. Сделайте 15 повторов и повернитесь к стене правой стороной. Проделайте это же с левой ногой. Далее необходимо повернуться к стене лицом и поочередно поднимать одну и другую ногу назад. Очень важно, чтобы во время подъема нога оставалась ровной, тогда вы почувствуете, как сильно напрягаются мышцы бедер и ягодиц. Повторяйте упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Самым эффективным домашним упражнением для ягодиц является следующее: сядьте на коврик, вытяните руки и ноги вперед. Теперь постарайтесь сделать шаг сначала одной ягодицей, а затем другой, приподнимая поочередно бедра. Во время процесса руки и ноги остаются незадействованными, вы должны двигаться только за счет ягодичных мышц. Также старайтесь не сгибать ноги в коленях. Это домашнее упражнение для ягодиц можно повторять каждый день.

Также в домашних условиях можно выполнять приседания. Встаньте таким образом, чтобы видеть свое отражение в зеркале. Поставьте руки на талию, ноги расставьте друг от друга на ширину плеч. Начинайте медленно опускаться, отводя таз слегка назад и стараясь держать спину прямо. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. Выполните 15 приседаний по 3 раза.

Похудение не может быть быстрым процессом. Главная ошибка большинства худеющих в том, что они хотят получить потрясающий результат за несколько дней сидения на голодной диете. Но ведь вес набирался не за несколько дней! Лишние килограммы н .

14 40860 подробнее

Тип телосложения человека закладывается на уровне генов, но если его что-то не устраивает в своем внешнем виде, то ситуацию можно исправить при помощи физических упражнений. Фигура мужчины зависит от костной структуры тела и распределения м .

1 36641 подробнее

Даже когда мы с вами, казалось бы, ничего не делаем: спим, лежим на диване с любимой книжкой или смотрим телевизор, наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения наш .