Эффективные упражнения для живота

Живот является одной из тех областей, где образуются наиболее значительные жировые отложения, а избавиться от излишков жира в области живота и талии бывает наиболее трудно.

Первым делом, конечно, следует проанализировать свою систему питания и исключить или ограничить все те продукты, которые ведут к излишней полноте: сладости, мучное, жирную и жареную пищу. И обязательно следует подобрать несколько эффективных упражнений для живота, которые при регулярном выполнении позволят обрести стройность.

Принципы выполнения эффективных упражнений для живота и боков

При выполнении комплекса упражнений для похудения живота следует придерживаться следующих правил:

обязательно включить в комплекс упражнения аэробного характера, ускоряющие процессы обмена веществ и способствующие активному сжиганию калорий;
не сосредоточиваться исключительно на прокачке прямой мышцы живота, а прорабатывать также косые мышцы, мышцы спины, бёдер, груди и рук;
выполнять упражнения следует сериями (или сетами), не менее 10-15 повторов в каждой серии;
эффективными упражнениями для похудения живота являются упражнения на растягивание, их тоже следует включить в комплекс;
используйте не только динамические, но и статические упражнения;
упражняться рекомендуется не реже 3-4 раз в неделю;
при появлении после нагрузки болей в определённых мышцах полностью от выполнения физических упражнений отказываться не стоит, следует просто дать отдохнуть перегруженным мышцам. Например, если ощущаются боли в области мышц живота, то от упражнений для пресса следует оказаться, а вместо них можно 20-30 минут вращать педали велотренажёра или 10 минут прыгать через скакалку.

Эффективность упражнений для живота и боков возрастает, если перед их выполнением обернуть проблемную зону пищевой плёнкой.

Комплекс эффективных упражнений для похудения живота

это упражнение обеспечит организм аэробной нагрузкой и вовлечёт в работу практически все основные группы мышц. В течение 4-5минут чередуйте два упражнения, выполняя их по 30 секунд каждое. Первое – ходьба на месте в умеренном темпе, высоко поднимая колени и активно работая руками. Второе упражнение выполняется так: на счёт «раз» присесть на корточки, ладони положить на пол (положение упора присев); на счёт «два», одновременно оттолкнувшись ногами, прыжком вытянуть их назад и оказаться в положении упора лёжа; на счёт «три» прыжком подтянуть ноги к рукам и принять положение упора присев, как при счёте «раз»; на счёт «четыре» – выпрямиться в полный рост. Если ходьба выполняется в умеренном темпе, то второе упражнение следует делать как можно быстрее;
это очень эффективное упражнение для похудения живота, хотя на первый взгляд при нём работают лишь мышцы рук и ног. Встаньте, поставив ноги на ширину бёдер, возьмите в руки гантели (женщины – 2 кг, мужчины – 4-7 кг) и согните руки так, чтобы кисти были развёрнуты ладонями вперёд и располагались на уровне плечевых суставов. Присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, руки при этом выпрямите вверх. Затем примите исходное положение. Темп выполнения упражнения – умеренный, спину держать прямо. Выполните 3 сета по 10 повторов. Отдых между сетами – 30-60 секунд;
лягте на пол, согните ноги, соедините стопы подошвой к подошве, а колени максимально разведите в стороны. Руки вытяните к потолку. Поднимая верхнюю часть туловища, потянитесь руками как можно дальше вперёд, зафиксируйте положение максимального скручивания на 2-5 секунд (поясницу от пола не отрывать!). Опуститесь на пол, но голову не опускайте. Едва лопатки и плечи окажутся на полу, вновь начните выполнять подъём. Это одно из самых эффективных упражнений для живота. Выполнять его можно без отдыха в течение минуты или в 3 сетах по 15-20 повторов;
сядьте на пол, согнув ноги в коленях под прямым углом и поставив стопы на ширину плеч. Возьмите в руки гантель, держите её за утолщения обеими руками на уровне груди, руки прямые. Не сгибая спины, отклонитесь назад так, чтобы угол между полом и спиной составлял примерно 45 o . Начните выполнять повороты корпуса вправо и влево. Старайтесь, чтобы амплитуда поворотов была как можно больше. Это чрезвычайно эффективное упражнение для живота и боков, так как позволяет отлично проработать косые мышцы. Выполняют его в течение 1 минуты без отдыха;
примите такое положение, как если бы вы собрались выполнять отжимания от пола, но упираясь в пол не носками ног, а коленями (голени подняты вертикально вверх и скрещены). Теперь согните руки и положите предплечья на пол, направив вперёд пальцы рук. Локтевые суставы должны находиться точно под плечевыми. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, до 2 минут;
лягте на спину, вытянув руки назад и выпрямив ноги. Теперь, согнув ноги, полностью поднимите корпус и обхватите колени руками, сгруппируйтесь. После чего вновь выпрямитесь, лёжа на полу. Упражнение должно выполняться в быстром темпе, в 3 сериях, по 10-15 повторов;
ещё одно эффективное упражнение для похудения живота выполняется в положении сидя на полу. Корпус немного отклонён назад, руки упираются в пол сзади. Можно руки согнуть и опираться на локти. Поднимите прямые ноги и начните медленно носками прямых ног писать в воздухе цифры от 1 до 10. Выполнив упражнение, повторите его ещё дважды, с 30-секундными интервалами отдыха;
стремясь избавиться от чрезмерно объёмного живота, следует упражнять и мышцы спины. Лягте животом на табурет так, чтобы и руки, и пальцы прямых ног касались пола. Теперь выпрямитесь, подняв прямые ноги, руки и туловище таким образом, чтобы всё тело было параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 2-5 секунд, медленно опуститесь. Выполняйте упражнение в 3 сетах, по 10-15 раз в каждом;
это сложное, но очень эффективное упражнение для живота и мышц спины. Лягте на живот, согните ноги и постарайтесь взяться за голени или лодыжки. Приподнимите бёдра и плечи, прогнитесь и задержитесь в таком положении на 2-5 секунд. Затем расслабьтесь, но не отпускайте ноги. Повторите упражнение 4-6 раз. Если не удаётся захватить себя за лодыжки, воспользуйтесь широким ремнём;
в заключение комплекса выполните несколько медленных вращений туловищем по максимальной амплитуде.

Уже через 2-3 недели регулярного выполнения предложенного комплекса эффективных упражнений для живота вы заметите, что подкожный жир стал менее плотным. Это говорит о том, что он начал «таять». Продолжайте выполнять комплекс, и вы обязательно добьётесь желаемого результата. Не забывайте каждые десять дней измерять окружность талии, чтобы иметь возможность объективно оценить эффективность тренировок.

Похудение не может быть быстрым процессом. Главная ошибка большинства худеющих в том, что они хотят получить потрясающий результат за несколько дней сидения на голодной диете. Но ведь вес набирался не за несколько дней! Лишние килограммы н .

14 40860 подробнее

Тип телосложения человека закладывается на уровне генов, но если его что-то не устраивает в своем внешнем виде, то ситуацию можно исправить при помощи физических упражнений. Фигура мужчины зависит от костной структуры тела и распределения м .

1 36641 подробнее

Даже когда мы с вами, казалось бы, ничего не делаем: спим, лежим на диване с любимой книжкой или смотрим телевизор, наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения наш .