Пилатес упражнения

Оздоровительной системе физических упражнений пилатес уже более 100 лет, а она продолжает оставаться популярной и приобретает всё новых поклонников. Автором системы является Йозеф Пилатес. Ещё будучи подростком, он, слабый и болезненный ребёнок, систематически начал выполнять плавные упражнения с большой амплитудой, включающие в работу большие группы мышц. Эффект оказался удивительным. Юноша не только избавился от недугов, но и приобрёл идеально вылепленное тело.

Упражнения пилатес ценны тем, что выполняются плавно, в медленном темпе. Это позволяет применять систему как абсолютно здоровым людям, так и тем, кто имеет серьёзные отклонения в состоянии здоровья, а также беременным и недавно родившим женщинам.

Пилатес относят к ментальным видам фитнеса, так как эта система предписывает не просто механически выполнять определённые движения и принимать позы, но осознавать смысл каждого упражнения, концентрироваться на правильности выполнения, сочетать выполнение упражнений с правильной техникой дыхания.

Изначально упражнения пилатес выполнялись исключительно с оздоровительной целью. Основное назначение системы – предупредить заболевания позвоночника или решить уже существующие проблемы позвоночного столба. Но систематические занятия всегда сопровождались изменениями контуров тела. Эффект похудения и приобретения стройности достигался за счёт проработки не только поверхностных, но и глубоких мышц тела, а также за счёт сжигания значительного количества жировой ткани.

Как и любую систему физических упражнений, пилатес разумнее начать осваивать под руководством инструктора, который подберёт для вас индивидуальный комплекс, или включит в группу занимающихся с уровнем подготовки, равным вашему уровню.

Но, к сожалению, клубы, где преподают пилатес, открыты только в крупных городах, к тому же, не все могут выкроить время для их посещения.

В настоящее время система пилатес упражнений насчитывает около 500. Значительную часть из них составляют пилатес упражнения для спины и поясницы и пилатес упражнения для живота. Укрепляя эти мышцы, мы создаём так называемый каркас прочности, который позволяет сохранить здоровым позвоночник (и тем самым избежать многих болезней внутренних органов), а также значительно улучшить состояние уже повреждённого позвоночника.

При выполнении пилатес упражнений необходимо соблюдать следующие правила:

• постоянно держать осанку, вытягиваясь макушкой кверху;
• плечи должны быть опущены, голову держать прямо, подбородок — параллельно полу (эффект «длинной шеи»);
• дышать равномерно, глубоко, грудью, разводя как можно шире рёбра (при дыхании ни живот, ни грудная клетка не должны выступать вперёд, грудная клетка раздаётся только в стороны);
• контролировать состояние вытяжения позвоночника, стараться на протяжении всех упражнений его растянуть, удлинить, увеличить расстояние между межпозвонковыми дисками;
• живот должен быть постоянно подтянут, пресс напряжён, все движения должны идти именно от пресса.

Начинают занятие по системе пилатес с разминки, которая должна привести в рабочее состояние все мышцы тела. Выполняют разминку обычно, начиная с верхних частей тела: мышц шеи и плечевого пояса, рук, затем включаются в работу мышцы туловища и ног.

После разминки можно перейти к основным пилатес упражнениям для живота и пилатес упражнениям для спины и поясницы.

Упражнение 1. Исходное положение – сидя на полу, ноги согнуты, стопы стоят на полу на ширине плеч, руки обхватывают бёдра. Потянувшись макушкой вверх, оторвать ноги от пола так, чтобы голени оказались параллельны полу. Замереть в таком положении на 2-5 секунд, не задерживая дыхания. За тем глубоко вдохнуть, а, выдыхая, втянуть живот и скруглить слегка спину. Ноги на пол не опускать. При следующем вдохе вновь выпрямить спину, потянувшись макушкой вверх – упражнение повторяется сначала. Выполнить 10-12 раз.

Упражнение 2. Исходное положение – сидя на полу, ноги согнуты в коленях и плотно сжаты, носки ног слегка касаются пола. Опора — на предплечья согнутых рук. Локти находятся точно под плечевыми суставами, пальцы рук – вперёд. На вдохе, втянув живот и полностью выпрямив спину, повернуть колени согнутых ног вправо и плавно выпрямить ноги. На выдохе – вернуться в исходное положение. Повторить упражнение влево. Совершить несколько повторов упражнения в правую и левую сторону, до чувства утомления.

Упражнение 3. Исходное положение – лёжа на спине. Ноги согнуть и поднять таким образом, чтобы голени были параллельны полу. Кисти рук – под головой, локти — в стороны. Спина плотно прижата к полу, живот втянут. Делая вдох, оторвать от пола лопатки, шею и голову. Выдыхая, выпрямить правую ногу ( она должна составить угол 45 0 по отношению к полу), а корпус развернуть влево, не прогибаясь при этом в пояснице (она остаётся прижатой к полу). При следующем вдохе вернуться в исходное положение, но лопаток на пол не опускать. Затем повторить, вытягивая вперёд-вверх левую ногу и выполняя поворот вправо. Это пилатес упражнение для живота прекрасно прорабатывает как прямую мышцу живота, так и косые мышцы.

Упражнение 4. Исходное положение – упор лёжа (опираясь о пол кистями прямых рук и носочками ног), спина и ноги находятся на одной линии, тело выпрямлено от пяток до макушки. На вдохе плавно поднимать назад-вверх прямую ногу, на выдохе – опускать. Повторить правой ногой 6-8 раз, затем выполнить левой.

Упражнение 5. Исходное положение – удобно сидя на боку, на правом бедре, согнув ноги, с опорой на выпрямленную правую руку. На вдохе втянуть живот и выпрямить тело, поднимая бёдра, опираясь о пол правой рукой и ступнями ног. Левую руку выпрямить, направляя к потолку. На выдохе принять исходное положение. Выполнить по 6-8 раз в каждую сторону.

На начальном этапе этих нескольких упражнений пилатес будет достаточно. В дальнейшем можно будет выполнять очень эффективные пилатес — упражнения с помощью большого мяча (фитбола) и специальных тренажёров.

Специальные пилатес упражнения для спины и поясницы

Противопоказаний для занятиями пилатес практически нет. Но могут быть отдельные упражнения, которые нельзя выполнять именно вам и именно в данное время. Чрезвычайно осторожными нужно быть, если имеются заболевания позвоночника, такие как нестабильность позвонков, протрузии и грыжи межпозвоночных дисков. При этих заболеваниях упражнения пилатес могут оказать, и оказывают, замечательный лечебный эффект. Но они должны подбираться для каждого человека индивидуально, специалистом по лечебной физкультуре.

Осваивать такие упражнения следует обязательно под наблюдением врача. И выполнять систематически. При заболеваниях позвоночника в периоды обострений занятия физическими упражнениями, в том числе пилатес, обычно бывают противопоказаны.

Похудение не может быть быстрым процессом. Главная ошибка большинства худеющих в том, что они хотят получить потрясающий результат за несколько дней сидения на голодной диете. Но ведь вес набирался не за несколько дней! Лишние килограммы н .

14 40860 подробнее

Тип телосложения человека закладывается на уровне генов, но если его что-то не устраивает в своем внешнем виде, то ситуацию можно исправить при помощи физических упражнений. Фигура мужчины зависит от костной структуры тела и распределения м .

1 36641 подробнее

Даже когда мы с вами, казалось бы, ничего не делаем: спим, лежим на диване с любимой книжкой или смотрим телевизор, наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения наш .