Рациональное питание

Рациональное питание справедливо считается одной из основ здорового образа жизни. Организация рационального питания помогает предотвратить развитие многих серьёзных заболеваний, таких как гипертония, атеросклероз, диабет, подагрический артрит, ожирение и пр. С помощью рационального питания легко контролировать вес. У тех, кто питается рационально, как правило, не возникает необходимости то и дело применять диеты для похудения.

В основе рационального питания — сбалансированное количество белков, углеводов и жиров, поступающих в организм с пищей, а также – достаточное количество витаминов, минералов и фитонутриентов.

Основной принцип рационального питания призывает нас к умеренности. Количество потребляемых с пищей калорий должно соответствовать энергетическим затратам. К сожалению, в последние годы сложилась такая традиция питания, при которой потребляется слишком много пищи из простых, легко усвояемых углеводов: белого хлеба, макарон, картофеля. Слишком велико в нашем рационе количество сладостей и животных жиров. Это приводит к тому, что мы потребляем ежедневно энергии больше, чем способны потратить. В результате нерастраченная энергия откладывается на теле в виде жира, вызывая с течением времени серьёзные нарушения здоровья.

Уменьшить калорийность рациона можно, заменив белый хлеб ржаным, отрубным или цельнозерновым. В качестве гарнира следует чаще использовать каши, особенно гречневую. Белый рис желательно заменить бурым. Мясо следует предпочесть нежирных сортов.

Нормы калорийности питания зависит от пола, возраста человека и его образа жизни. Так, мужчины обычно расходуют от 2500 до 3000 ккал, женщины – от 1800 до 2500 ккал. При активных занятиях физическими упражнениями энергетические затраты возрастают, соответственно, возрастают и нормы рационального питания, что обязательно должно отразиться на составлении меню.

Следующий важнейший принцип рационального питания – оптимальное соотношение в рационе белков, жиров, и углеводов. Оно должно быть примерно таким: 1 : 1 : 4. Такое соотношение оптимально для людей, ведущих образ жизни средней активности. Для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни, соотношение должно быть таким: 1 : 0,8 : 3,2 Люди, активно занимающиеся фитнесом, спортом или много времени посвящающие физическому труду, должны иметь в рационе такое соотношение белков, жиров и углеводов: 1,2 : 1 : 8. Это обязательно должно учитываться при составлении меню рационального питания.

Рациональное питание предполагает наличие в рационе большого количества овощей и фруктов, богатыми клетчаткой и витаминами.

Считается, что человек должен употреблять в сутки по 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Например, человек массой 80 кг должен съедать в день 80 г белка. И половину из них должны составлять белки растительного происхождения: орехи, бобовые, семечки, крупы.

Жиры при рациональном питании тоже должны включаться в суточный рацион из расчёта 1 г жиров на 1 кг массы тела человека. Причём половина потребляемых жиров должна быть животного происхождения, а вторую половину должны составлять растительные масла.

Углеводы должны составлять от 55 до 75% ежедневного рациона. Из них большую часть должны составлять «сложные» углеводы: крупы, овощи, фрукты. На долю простых углеводов и сахара должно приходиться не более 10%.

Третий принцип рационального питания утверждает важность режима приёмов пищи. Считается, что оптимальным будет 4-5разовое питание. Промежуток между приёмами пищи должен быть не менее 3, но не превышать 5 часов. На долю завтрака должно приходиться примерно 30% суточной калорийности рациона. Или: 20% — завтрак, 10% — второй завтрак. Обед включает в себя 35-40% ежедневного рациона, 10% — полдник. А на долю ужина приходится 20-25%. Причём, при организации рационального питания, ужин должен состояться не позже, чем за 3 часа до сна.

Питаться нужно регулярно, в одно и то же время.

Следующий принцип сбалансированного питания утверждает, что питание должно быть максимально разнообразным, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми для его жизнедеятельности веществами.

И, конечно, меню рационального питания полностью исключает фастфуд, чипсы, сладкие газированные напитки и прочие, безусловно, вредные продукты.

Ещё один важный момент– сочетать продукты таким образом, чтобы они усиливали полезные качества друг друга и хорошо переваривались.

Правила сочетания продуктов при рациональном питании

Для того чтобы полезные и качественные продукты принесли организму максимальную пользу, их рекомендуют сочетать следующим образом:

• белковую пищу (мясо, рыбу) лучше употреблять с гарнирами или салатами из некрахмалистых овощей и с зеленью;
• овощи и фрукты соединять в одном приёме пищи не стоит;
• фрукты лучше съедать между основными приёмами пищи, на второй завтрак или на полдник;
• богатые крахмалом продукты лучше принимать в пищу с зеленью, овощами и жирами, но не следует – с сахаром и белками;
• цельное молоко, как и дыня, не сочетается ни с чем, эти продукты лучше всего есть по отдельности, скажем, 1-2 ломтика дыни – на второй завтрак, а стакан молока – на полдник;
• пить во время еды или сразу после еды не стоит, это замедлит процессы пищеварения. Пить надо либо за 10-20 минут до еды, либо через 1,5-2 часа после приёма пищи.

Примеров меню рационального питания можно привести множество. В качестве примера можно использовать такой рацион, включающий простые и питательные продукты.

Завтрак. Порция рассыпчатой гречневой каши с 1 ч. л. сливочного масла, салат из помидоров и огурцов, ломтик ржаного хлеба с кусочком сыра (20-30 г) жирностью не выше 45%, кофе с 1 ч. л. сахара или несладкий, без молока.

Второй завтрак. Яблоко и груша. Или хурма и 1-2 киви.

Обед. Щи из квашеной капусты на нежирном говяжьем бульоне, без картофеля; говядина отварная (100-150 г), овощное рагу, нарезка из свежих овощей (без соли).

Полдник – 100 г творога невысокой жирности, 150 мл натурального йогурта. В качестве лакомства – горсть сухофруктов или ядер орехов.

Ужин. Запечённый в духовке минтай с гарниром из цветной или тушёной белокочанной капусты. Можно съесть 1-2 ломтика цельнозернового хлеба.

Опираясь на основы рационального питания, можно составить и другие рационы, стараясь включать в них как можно больше местных сезонных фруктов и овощей, а так же наиболее любимые продукты.

При организации рационального питания обязательно следует предусмотреть возможность побаловать себя любимыми блюдами, даже если они не считаются «правильной» пищей. Важно лишь соблюдать принцип умеренности.

Алкоголь, в соответствии с нормами рационального питания, можно употреблять в количестве не более двух порций в день. Порцией принято считать количество напитка, содержащее 10 г чистого алкоголя.

Норм рационального питания придерживаться не трудно. Питаться рационально – это не значит недоедать или, тем более, голодать. Напротив, размеренный режим и богатая клетчаткой пища будут надолго обеспечивать чувство сытости.

Похудение не может быть быстрым процессом. Главная ошибка большинства худеющих в том, что они хотят получить потрясающий результат за несколько дней сидения на голодной диете. Но ведь вес набирался не за несколько дней! Лишние килограммы н .

14 40860 подробнее

Тип телосложения человека закладывается на уровне генов, но если его что-то не устраивает в своем внешнем виде, то ситуацию можно исправить при помощи физических упражнений. Фигура мужчины зависит от костной структуры тела и распределения м .

1 36641 подробнее

Даже когда мы с вами, казалось бы, ничего не делаем: спим, лежим на диване с любимой книжкой или смотрим телевизор, наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения наш .