Упражнения для бедер

Именно бёдра у большинства женщин являются той проблемной зоной, объём которой хотелось бы несколько уменьшить. Но гормональный фон женского организма таков, что именно в области живота, бёдер и ягодиц накапливаются наиболее значительные жировые отложения. Решить проблему можно, только действуя одновременно в двух направлениях. Во-первых, следует скорректировать рацион питания таким образом, чтобы в меню отсутствовали слишком жирные и острые продукты, сладости (кроме сухофруктов), полуфабрикаты, фастфуд, консервы. Во-вторых, следует использовать специальные упражнения для уменьшения бёдер в объёме. Упражнения – ключевой момент программы, так как без нагрузки на мышцы бёдер, даже при использовании диеты, можно значительно уменьшить вес, но бёдра по-прежнему останутся довольно полными.

Упражнения для бёдер должны выполняться систематически, 3-4 раза в неделю.

Собственно упражнениям обязательно должна предшествовать разминка, разогревающая организм и готовящая мышцы к нагрузке.

В число эффективных упражнений для похудения бёдер входят как циклические аэробные, так и силовые упражнения. К числу циклических аэробных упражнений относят кручение педалей велотренажёра (езду на велосипеде), бег, прыжки через скакалку, упражнения на тренажёре-степпере, эллиптическом тренажёре, беговой дорожке. Аэробные упражнения для уменьшения бёдер могут выполняться в равномерном режиме. Тогда их продолжительность должна составлять не менее получаса. Начинают тренировки обычно с 10-15-минутных упражнений, увеличивая продолжительность выполнения упражнения постепенно.

После того как 30-минутные упражнения для бёдер в умеренном равномерном темпе будут вами выполняться легко, можно будет приступить к более эффективным и более нагрузочным тренировкам интервальным методом.

Суть интервальной тренировки в том, чтобы в течение некоторого времени (например, 40 секунд) выполнять упражнение в умеренном темпе, а затем (20 секунд) работать максимально быстро. Такие циклы чередуются несколько раз. Обычно интервальная тренировка не превышает 10-12 минут.

Силовые упражнения для бёдер рекомендуется выполнять в нескольких подходах. Для уменьшения объёмов тела количество повторов упражнения должно быть значительным – 30-50 раз. Обычно выполняют упражнения сериями, по 10-15 упражнений в каждой серии. Отдых между сериями — 1 минута.

Любую тренировку, в том числе и тренировку, включающую упражнения для уменьшения объёма бёдер, следует заканчивать растяжкой. Растягивать нужно, в первую очередь, те мышцы, что получили нагрузку во время тренировки. Растягивание способствует и сжиганию жиров, и скорейшему восстановлению после нагрузки, а также является профилактикой появления болей в мышцах после нагрузки.

1. Ходьба на месте. Выполняется энергично, руки тоже вовлечены в работу. Выполнять 1 минуту.

2. Исходное положение – сидя на стуле. Стул должен иметь такую высоту, чтобы при сидении на стуле бёдра располагались параллельно полу. В течение 30 секунд, держа спину прямо, маршировать сидя, поднимая колени повыше. Руки выполняют естественные движения вперёд-назад. Следующие 30 секунд выполнять бег, сидя на стуле, в максимальном темпе. Корпус подать слегка вперёд, ногу опускать на пол с передней части стопы. Повторить упражнение трижды.

3. Исходное положение – стоя у опоры, левая рука на опоре (на спинке стула). Поднять согнутую правую ногу коленом вперёд, как можно выше. Не опуская колена, отвести его в сторону, затем – как можно дальше назад. Опустить ногу на пол. Затем вновь вывести колено вперёд и повторить упражнение 10 раз. После чего поднять согнутую правую ногу, отводя колено как можно дальше назад, затем вывести колено в сторону, потом вперёд, и, наконец, опустить ногу. Повторить 10 раз. Выполнить то же левой ногой, держась правой рукой за опору. Это один цикл упражнения для бёдер. Всего следует выполнить 3 цикла.

4.Исходное положение – стоя спиной к стене, в 60-80 см от стены. Облокотиться на стену таким образом, чтобы затылок, лопатки и копчик были прижаты к стене, а пятки отстояли от стены на 60-80 см. Присесть, скользя спиной по стене, так, чтобы бёдра были параллельны полу. Продержаться в таком положении 40-60 секунд.

5. Исходное положение – лёжа на полу, на левом боку. Левая рука вытянута вперёд, ладонь прижата к полу. Поднимать прямую правую ногу как можно выше вверх и плавно опускать. Выполнить 30 раз. Повторить левой ногой, повернувшись на правый бок. В дальнейшем, чтобы, чтобы это упражнение для уменьшения бёдер в объёме было более эффективным, его рекомендуется выполнять со специальными утяжелителями для ног (0,5-1 кг).

6. Исходное положение – основная стойка. Поочерёдно то правой, то левой ногой делать глубокие выпады вперёд и возвращаться назад, выталкивая себя в исходное положение пяткой впереди стоящей ноги. Во время выпада колено впереди стоящей ноги должно находиться над пяткой, а бедро – параллельно полу. Спину держать прямо. Сделайте 20 выпадов (10 каждой ногой), отдохните 1 минуту и выполните ещё две серии. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения бёдер. В дальнейшем при его выполнении можно использовать гантели (до 3 кг).

7. Исходное положение – широкая стойка. Спина прямая. Плавно присесть, перенося тяжесть тела на левую ногу, правая – в сторону, прямая, стопа прижата к полу. Медленно вернуться в исходное положение. Выполнить то же на правой ноге. Выполнив 20 приседаний (по 10 на каждой ноге), повторить серию ещё дважды. Это упражнение для уменьшения объёма бёдер довольно сложное. Поначалу выполняйте его столько раз, сколько сможете, увеличивая нагрузку постепенно.

8. Сядьте на край стула таким образом, чтобы левая ягодица находилась на сиденье, а правая оставалась навесу. Отведите правую ногу назад подальше и согните в колене, приближая колено к полу, но не касаясь его. Спину держать прямо. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Если натяжения мышц не ощущается, отклоните корпус назад. Повторите с другой ноги.

Предлагаемый комплекс упражнений для бёдер является довольно сложным, поэтому поначалу рекомендуется выполнять все упражнения, но в таком количестве, которое вам на данном этапе по силам.

Как быстро дадут эффект упражнения для уменьшения бёдер

В первые недели тренировок, возможно, бёдра даже несколько увеличатся в объёме. Это нормально: мышцы уже пришли в тонус, а жировые запасы ещё только начинают расходоваться. Постепенно, начиная примерно с третьей недели регулярных занятий, вы заметите, что объёмы бёдер начали уменьшаться.

Упражнения для бёдер будут более эффективными, если их сочетать со специальным массажем, который усиливает в области бёдер обменные процессы, а также позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок.

Очень эффективны упражнения для бёдер, выполняемые в таком режиме: например, по понедельникам и четвергам – получасовая пробежка, а по вторникам и пятницам – выполнение описанного комплекса упражнений для бёдер.

Похудение не может быть быстрым процессом. Главная ошибка большинства худеющих в том, что они хотят получить потрясающий результат за несколько дней сидения на голодной диете. Но ведь вес набирался не за несколько дней! Лишние килограммы н .

14 40860 подробнее

Тип телосложения человека закладывается на уровне генов, но если его что-то не устраивает в своем внешнем виде, то ситуацию можно исправить при помощи физических упражнений. Фигура мужчины зависит от костной структуры тела и распределения м .

1 36641 подробнее

Даже когда мы с вами, казалось бы, ничего не делаем: спим, лежим на диване с любимой книжкой или смотрим телевизор, наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения наш .