Успешное протекание беременности зависит от многих факторов, один из которых здоровый сон. Что ему мешает и как научиться засыпать без проблем? Во время сна наш организм максимально расслаблен, за счет чего ускоряются восстановительные процессы и вырабатываются гормоны, способствующие омоложению и росту. Недосыпание сразу отражается и на нашем лице, и на нашем эмоциональном состоянии: мы чувствуем себя разбитыми, уставшими, становимся нервными и раздражительными.
Стоит ли говорить, насколько важен полноценный здоровый сон во время беременности. Но вот парадокс: чем больше будущие мамочки нуждаются в глубоком, спокойной сне, тем чаще они пробуждаются по ночам, вертятся на кровати, не находя удобного положения, страдают от неприятных, иногда даже зловещих сновидений. Можно ли бороться с этими напастями? Можно и даже нужно. Ведь здоровый сон во время беременности не только оказывает благотворное влияние на физическое и эмоциональное состояние мам, но и положительно влияет на развитие малыша.
Возможно, уже в первом триместре беременности вы столкнулись с проблемой засыпания. Итак, вдобавок к токсикозу, усталости, общей раздражительности и повышенной плаксивости появилась еще одна неприятность — бессонница. И это неудивительно: какой бы желанной ни была ваша беременность, сам факт ее наступления — достаточно серьезное эмоциональное потрясение. Возникает масса новых причин для волнения: от банальных переживаний о бытовых и экономических условиях, в которых вы будете растить ребенка, до беспокойства о здоровье вашего малыша и протекании беременности. Все эти вопросы полностью захватывают мысли, не давая уснуть ночью.
Во втором триместре, как правило, вы становитесь спокойнее, чувствуете себя бодрее и лучше, сон приходит гораздо легче. Однако по мере приближения «заветной даты» ваше беспокойство вновь начинает расти: не дают покоя мысли о родах, возможной боли, различных патологиях и осложнениях. Вспоминаются не всегда приятные рассказы более опытных подруг о том, как это происходило у них. Как следствие — вам снова трудно заснуть. Однако к бессоннице могут привести не только переживания, беспокойства и страхи, но и некоторые сбои в работе организма. Вот несколько наиболее распространенных физиологических причин, по которым будущим мамам не удается быстро и радостно нырнуть в объятия Морфея.
Уже в начале беременности матка начинает давить на мочевой пузырь, поэтому беременным хочется чаще посещать туалет. И ночные часы не исключение. Если вставать ночью несколько раз, сон получится дробным и не принесет ощущения полноценного отдыха. В таких случаях можно посоветовать ничего не пить за 3 часа перед сном — так можно сократить количество ночных посещений туалета.
На любом сроке беременности не переедайте перед сном, поскольку переполненный желудок не способствует быстрому засыпанию. Не исключено, что вам, наоборот, захочется есть ночью и придется совершить набег на холодильник. Старайтесь по возможности не слишком потакать таким желаниям. По крайней мере не ешьте тяжелую пищу, ограничьтесь легкой закуской: курагой, орешками.
Во втором-третьем триместрах могут появиться ноющие боли в спине. Они связаны с увеличенной нагрузкой на позвоночник. Днем носите специальные дородовые бандажи, поддерживающие живот и помогающие спине. Попросите мужа или кого-то из близких сделать вам массаж перед сном.
Вы можете и сами помочь себе: помассируйте поясницу костяшками пальцев или специальным массажным мячиком с пупырышками, который пригодится вам для облегчения боли и во время родовых схваток.
Здесь стоит вспомнить и об удобном ортопедическом матрасе. По ночам при беременности случаются достаточно неприятные судороги в ногах, когда сводит икроножные мышцы. Они могут быть единичными, а могут повторяться. В таких случаях руками сильно потяните на себя носок ноги (или попросите мужа, если сами не справляетесь), как бы растягивая мышцу. Когда боль отпустит, помассируйте ногу от колена до стопы. Во избежание последующих повторений судорог делайте массаж перед сном. Возможно, эта проблема связана с нехваткой кальция в вашем организме.
В третьем триместре беременности вас, скорее всего, замучает изжога, обусловленная давлением увеличенной матки на органы пищеварения. Спастись от нее можно, только отказавшись от тяжелой и жареной пищи и кислых продуктов. Питайтесь дробно: чаще и небольшими порциями. Также важно не есть перед сном, чтобы желудок был по возможности пустым. Ощущение дискомфорта может принести легкий зуд при растяжении кожи живота, вызванный слишком быстрым его ростом. В таких случаях нужно пользоваться специальной косметикой для беременных: принимать душ с увлажняющим гелем и смазывать животик кремом от растяжек.
Примерно с 18-й недели беременности вы откроете совершенно новое ощущение: вы почувствуете, как толкается малыш в вашем животе. Это будет происходить преимущественно в ночные часы: когда вы находитесь в состоянии покоя, ребенку удобнее шевелиться. Сначала эти толчки будут легкими и не принесут неудобства. Но на поздних сроках бурная деятельность вашего малыша уже может мешать вам заснуть: кроха лихо переворачивается и весьма ощутимо толкается ножками. Можно положить руку на живот и постараться успокоить «разбушевавшегося» малыша. Не рекомендуется долго гладить живот, поскольку это может спровоцировать маточные сокращения. Также попробуйте сделать некоторые упражнения, чтобы кроха улегся: легкие наклоны вперед, покачивание бедрами.
Ночью, когда наш организм отдыхает, мозг продолжает работать — он перерабатывает информацию, поступавшую в течение дня, продолжает искать ответы на волнующие нас вопросы и воссоздает получившуюся картину порой в весьма причудливых снах. Сны — это послания нашего подсознательного, они служат своеобразным намеком на то, что творится в глубинах нашей психики.
С появления психоанализа Зигмунда Фрейда ученые пытаются читать и анализировать сновидения, таким образом выявляя психологические проблемы человека. Будущих мам больше всего волнуют сны, связанные с беременностью и родами: видения то намекают на потерю ребенка, то показывают уже рожденного малыша, который иногда умеет ходить или говорить.
Сны с известием о беременности могут объясняться физиологическими причинами — так проявляются изменения в женском организме, в том числе и эмоциональные. Приходящий во сне ребенок служит прямым ответом на ваши опасения за его жизнь и здоровье, доказательством состоявшегося материнства. Девочка или мальчик, облик младенца — все подробности сна старательно коллекционируются мамочками после пробуждения.
Считать ли такие сны действительно вещими — решать, конечно, только вам. Психологи считают, что стоит верить сну, только если он хороший. А что же делать, если вдруг привиделся кошмар? Прежде всего, не паниковать. Если ваш сон прямым или косвенным образом говорит о потере малыша — скорее всего, здесь выступают наружу ваши страхи за исход беременности, возможно, вызванные угрозой выкидыша, неосторожным замечанием доктора или боязнью не справиться с новой для вас ролью матери.
Страшные сны чаще всего посещают женщин на поздних сроках беременности, что вполне понятно: матка сильно давит на органы брюшной полости, кроме того, по мере приближения к родам возрастает страх перед этим ответственным и не всегда предсказуемым процессом. Кстати, ночные кошмары могут объясняться и повышенным возбуждением организма, и активизацией физиологических процессов во время фазы быстрого сна (когда нам снятся сны). Будущим мамочкам частенько снится рождение ребенка. Характер таких снов напрямую зависит от дневных переживаний, впечатлений и опасений. Роды могут присниться неправдоподобно легкими или, наоборот, похожими на светопреставление — за этим стоит ваш страх перед болью и угрозой собственной жизни. Попробуйте походить на занятия с психологом, которые организованы почти при каждой женской консультации.
И не отчаивайтесь: если ваши сны богаты образами, символичны — значит, вы обладаете глубокой внутренней культурой. При желании можно приоткрыть завесу тайны их значения через изучение символов и архетипов мировой культуры. Ведь наше бессознательное (глубинное Я, скрытое от нас самих), по концепции Карла Юнга, есть неотъемлемая часть коллективного бессознательного всего человечества.
Что же делать, чтобы даже на последнем месяце беременности ваш сон оставался крепким и здоровым? Нужно придерживаться нескольких простых правил:
— Приучите себя к определенному режиму: старайтесь ложиться в постель всегда в одно и то же время, соблюдая определенный ритуал. К примеру, это могут быть теплая ванна, контрастный душ, легкий массаж рук и стоп, 10-минутное чтение увлекательной книги.
— Создайте максимально спокойные условия для сна: отключите звук у телефонов, задерните шторы, попросите членов семьи не шуметь, если они ложатся позже вас. На тот случай, если вас раздражают работающий за стенкой телевизор, шумные соседи или храп мужа, запаситесь специальными берушами.
— Проветривайте комнату перед сном или оставляйте окно приоткрытым на ночь: свежий воздух не даст голове разболеться. Не забывайте, что кислород нужен для нормального развития вашего малыша.
— В начале беременности или еще при ее планировании неплохо позаботиться о широкой и удобной кровати. Подумайте об ортопедическом матрасе либо специально разработанном матрасе для беременных, который хорошо поддерживает позвоночник, правильно распределяет нагрузку и даже может решить проблему болей в спине на поздних сроках беременности.
— Во втором и третьем триместрах растущий живот будет доставлять серьезный дискомфорт. Приобретите специальную подушку для беременных, которую можно подкладывать под живот, чтобы он не «провисал», когда вы будете лежать на боку. Вообще в этот период ваши позы во время сна
будут достаточно ограничены: начиная с 12-й недели беременности вы перестанете спать на животе, чтобы не давить на ребенка. На поздних сроках спать на спине также не рекомендуется, поэтому вам остается ворочаться с боку на бок в поисках удобного положения. Здесь и понадобится специальная подушка. Впрочем, в целях экономии можно обойтись и без нее, подкладывая под живот любые невысокие подушки или подтыкая край одеяла.
— Постельное белье должно быть из натуральных тканей (лен, хлопок), лучше светлых оттенков. Натуральные волокна, в отличие от синтетических, обеспечат комфорт вашему телу, а спокойные расцветки белья настроят на хороший сон.
— Старайтесь не откладывать на вечер решение важных вопросов. Ложитесь спать в спокойном расположении духа, настройтесь на сон, в течение которого вы будете отдыхать от дневных забот, а ваш малыш — расти и набираться сил и здоровья.
— Спите хотя бы 8 часов в сутки. Не забывайте — это необходимо не только вам, но и вашему малышу. Вы еще не оформили декретный отпуск и продолжаете работать? Тогда вашему организму требуется больше времени на восстановление.
— Не перенапрягайтесь на работе (или учебе). С выходом в декрет у вас появится масса времени для домашних дел, а также для отдыха. Не забывайте, что всего не переделать, старайтесь не нагружать себя слишком сильно и по возможности найдите часок-другой для дневного сна (если у вас нет проблемы с ночным засыпанием). Постарайтесь вести размеренный образ жизни.
— Если нет противопоказаний, плавайте, занимайтесь фитнесом, выполняйте специальные упражнения для беременных днем. Дневная активность позволит легче уснуть ночью.
— Успокаивайте себя перед сном, разговаривая с малышом. Рассказывайте ему о том, как сильно вы его любите и ждете, стройте радужные планы на будущее.
— Возьмите себе за правило гулять перед сном с супругом или с кем-то из близких — прогулка на свежем воздухе поможет избавиться от «давящих» переживаний и подарит приятное ощущение усталости.
— Послушайте на ночь спокойные классические произведения или музыку для релаксации: шум моря, шелест дождя, пение птиц, звон колокольчиков. Можно использовать ароматерапию: успокаивающие запахи чистых масел лаванды, ромашки и иланг-иланга. Конечно, при отсутствии противопоказаний.